Kako trenirati v vročini in ne znoreti? 5 pravil poletnega treninga

Sonce pripeka, telo išče senco, misel na trening pa odleti kot muha? Vročina in počitniška sproščenost zlahka zameglita um ter polenita tudi najmočnejše in najbolj motivirane med nami. Priganjanje telesa v ekstremnih razmerah je zanesljiva pot do dehidracije ali vročinskega udara. Namesto tega preprosto spremeni svoje navade. Poletni trening nikakor ni nujno naporen. Če se ga lotiš premišljeno, lahko postane pravi užitek. Spoznaj 5 preprostih, preverjenih pravil, ki ti bodo to poletje pomagala ohraniti idealno ravnovesje in odlično formo.

1. Spremeni čas treninga in se izogni najmočnejšemu soncu

Ena največjih napak, zaradi katere lahko poleti hitro izgubiš voljo do kakršne koli telesne aktivnosti, je trening v času najmočnejšega sončnega sevanja. Vadba, ko je sonce najmočnejše, je za telo ogromna obremenitev. Zmogljivost takrat močno pade, tveganje za pregrevanje, sončne opekline in nevaren vročinski udar pa skokovito naraste. Namesto da bi se mišice osredotočile na delo, se morajo boriti za preživetje in uravnavanje telesne temperature.

Kako to rešiti? Prestavi čas treninga. Izkoristi sveža poletna jutra. Trening ob 6. ali 7. uri zjutraj ima poseben čar. Zrak je še hladen in svež, mesto se šele prebuja, ti pa dobiš močan odmerek endorfinov za ves dan. Če nisi jutranji tip, so odlična alternativa pozni večeri. Ko začne sonce zahajati, temperatura občutno pade, ti pa imaš po celotnem dnevu v sebi precej več energije. Sprememba termina je najpreprostejši korak do tega, da znova začneš uživati v gibanju.

2. Povečaj vnos tekočine

V vročini uravnavanje telesne temperature deluje na najvišjih obratih. Da bi ohladilo telo, se intenzivno potimo. S potom pa ne izgubljamo le vode, temveč predvsem dragocene minerale. V vročih dneh je sama navadna mineralna voda odločno premalo, zlasti pri intenzivnem telesnem naporu. Da bi to preprečil, izberi izotonične napitke ali si pripravi domač izotonik. To je zelo preprosto, zdravo in izjemno poceni. V liter mlačne vode dodaj:

• velik ščepec kamene ali himalajske soli,
• sok, iztisnjen iz polovice limone ali limete,
• čajno žličko medu,
• po želji nekaj listov sveže mete za okus in osvežitev.

Takšen napitek se absorbira precej hitreje kot čista voda, hitro odžeja ter učinkovito preprečuje boleče mišične krče in oslabelost po treningu.

3. Poslušaj svoje telo – spremeni pričakovanja, ne ciljev

Poletje in visoka temperatura zraka sta za človeško telo dodaten, močan fizični stresor. Da bi oddalo toploto, se krvne žile močno razširijo, zato mora srce kri črpati precej hitreje. Posledično sta lahko srčni utrip v mirovanju in utrip med naporom za nekaj ali celo več udarcev na minuto višja kot v optimalnih zimskih ali spomladanskih razmerah. To pomeni, da je lahko trening, ki se ti je običajno zdel zmerno intenziven, julija ali avgusta ovira, ki je ne moreš premagati.

Počitnice niso pravi čas za slepo podiranje osebnih rekordov in pretiravanje čez svoje meje. Poslušaj signale, ki ti jih pošilja telo. Če imaš občutek, da današnji tek ne gre najbolje, brez slabe vesti upočasni ali preidi v hojo. Zmanjšaj obseg treninga, podaljšaj odmore med serijami vaj in se takoj odzovi na vse opozorilne znake. Omotica, nenadna slabost, temnenje pred očmi ali kurja polt na močnem soncu so sporočilo telesa – prekini vadbo, pojdi v senco in spij nekaj tekočine. Prilagoditev načrta je znak zrelosti, ne šibkosti.

4. Umakni se v senco in treniraj v parku ali gozdu

Betonska džungla naših mest se v vročih dneh obnaša kot ogromna, razgreta pečica. Ulice, pločniki, stene stavb in asfalt ves dan vpijajo toploto, nato pa jo oddajajo v okolico, s čimer stopnjujejo občutek nevzdržne sopare in otežujejo sproščeno dihanje. Tek po mestnih pločnikih v poletnem popoldnevu je zato lahko prava pot skozi trpljenje. Na srečo obstaja preprosta in izjemno prijetna rešitev: umik v naravo.

Poletne treninge preseli v park, še bolje pa v gozd. Goste krošnje dreves ustvarjajo naraven, blagodejen zaščitni zaslon, ki preprečuje prodor žgočih sončnih žarkov do tal. Temperatura zraka v notranjosti gozda je lahko občutno nižja, tudi za nekaj stopinj Celzija, v primerjavi z odprtim mestnim prostorom. Poleg tega zeleno okolje pomirja živčni sistem, znižuje raven stresa, zrak pa je precej bolj bogat s kisikom in brez mestnega smoga. Takšen trening je idealna kombinacija koristnega in prijetnega.

5. Izkoristi potencial aktivnega počitka

Počitnice in dopust so idealen čas za uvedbo t. i. deloada oziroma načrtovanega obdobja lažjega regeneracijskega napora. To je odlična priložnost za pridobivanje povsem novih gibalnih dražljajev brez pritiska na rezultat in brez strogega držanja zimskega režima treninga. Odlično formo lahko uspešno gradiš in ohranjaš tudi zunaj fitnesa. Izkoristi lepo vreme in prosti čas za aktivnosti, za katere med napornim letom nimaš časa:

• Odbojka na mivki – odlično razvija skok, reflekse in okretnost, tek po pesku pa izjemno krepi gležnje in globoke mišice.
• Kajak ali SUP – odlična vadba za roke, hrbet in trebušne mišice.
• Pohodništvo v gorah – odlična kardio vadba, ki oblikuje noge in zadnjico, hkrati pa pomaga porabiti na stotine kalorij.
• Kolo – klasika! Idealen način za raziskovanje okolice in grajenje aerobne vzdržljivosti brez obremenjevanja sklepov.

Tako bo tvoj trening pravzaprav postal del dobre zabave, druženja s prijatelji in stika z naravo, ti pa se boš z dopusta vrnil spočit in poln nove motivacije za akcijo.

Poleti treniraj premišljeno

Ohranjanje pridobljene forme med počitnicami od tebe nikakor ne zahteva herojskih odrekanj ali prelivanja sedmega potu na močnem soncu. Ključ do uspeha so prilagodljivost, sposobnost prilagajanja vremenskim razmeram in poslušanje potreb lastnega telesa. Če spremeniš čas vadbe, poskrbiš za ustrezno hidracijo, izbiraš senčna mesta in v načrt vključiš počitniške aktivnosti na prostem, bo šport ostal stalni del tvojega življenja brez občutka mukotrpnosti. Zapomni si, da mora biti gibanje tvoja opora in užitek, ne pa še ena obveznost na seznamu stresorjev.